Estar aislados en casa durante la cuarentena del COVID-19, no significa que no podamos hacer ejercicio en casa y que dejemos a un lado nuestra actividad física. Durante este periodo de confinamiento es muy importante que cuidemos nuestra salud y nuestro cuerpo para seguir manteniéndonos activos.
Por ello, para que no perdamos por completo nuestra forma física, os listamos unas rutinas de ejercicios sencillos para realizar en casa:
1- Ejercicios para calentar (6-8 minutos): Es muy importante que antes de hacer deporte en casa, realicemos un calentamiento de todo nuestro cuerpo para prevenir lesiones:
- Estiramientos de piernas, brazos, cadera y todas nuestras extremidades.
- Trote ligero: Talones al glúteo con marchas y movemos nuestros brazos para ir entrando en calor. Recuerda que iremos de menos a más.
2- Cardio (15-30 minutos): Es el momento de realizar rutinas de ejercicios intensos para quemar grasa de todo nuestro cuerpo. Recuerda que para acelerar el metabolismo y no perder nuestra forma física durante la cuarentena, es de vital importancia que entrenemos todo nuestro cuerpo entre 2, 3 o 4 días a la semana:
- Correr en el sitio: Eleva rodillas al pecho lo más rápido posible durante 60 segundos.
- Saltar a la comba: Con pequeños movimientos de muñeca, mueve la cuerda y salta con las puntas de tus pies mientras aprietas el abdomen y mantienes tu cuerpo totalmente recto.
- Burpess: Para realizar este ejercicio de manera correcta, partiremos de una posición en cuclillas, luego desplazaremos nuestras piernas hacia atrás para realizar una flexión de codos y volveremos a la posición inicial, pero elevando todo nuestro cuerpo hacia arriba, saltando con los pies juntos y brazos completamente estirados.
- Zancadas: Paso adelante con todo tu tronco recto. Recuerda que la pierna de adelante no puede doblarse más de 90 grados a la altura de la rodilla y que la pierna de atrás debe estar ligeramente flexionada, sin llegar a tocar el suelo.
3- Tonificación:
Para completar nuestra rutina de ejercicios durante la cuarentena, es esencial que realicemos ejercicios de fuerza para tonificar todo nuestro cuerpo. Vamos a trabajar abdomen, glúteos, piernas y brazos:
- Ejercicios para aplanar el abdomen con esterilla:
- Plancha de abdominales: Colócate boca abajo con los brazos completamente estirados y apoya el peso de tu cuerpo sobre los pies y manos. Mantén tu espalda totalmente recta y aprieta el abdomen.
- Planchas para fortalecer el abdomen bajo: Boca arriba sobre tu esterilla subiremos y bajaremos nuestras piernas estiradas el completo, sin tocar el suelo y con el abdomen contraído.
- Ejercicios para endurecer glúteos:
- Elevación de pelvis: Nos colocamos de nuevo boca arriba sobre nuestra colchoneta y con los brazos a los laterales. Rodillas flexionadas y dejando todo el peso sobre las plantas de nuestros pies, elevamos la pelvis hacia arriba mientas apretamos los glúteos.
- Plancha con rodilla flexionada: Boca abajo, apoyaremos los codos, rodillas y antebrazos sobre la esterilla. Levantaremos las piernas con las rodillas flexionadas como si quisiéramos toca el techo.
- Ejercicios para tonificar y endurecer las piernas:
- Elevación de talones: Separa tus piernas, ponte de puntillas y comienza a subir y bajar los pies. Cuando apoyes todo el peso sobre tus puntas, aprieta piernas y glúteos, aguantando el máximo tiempo posible.
- Jumping jacks: Abrir y cerrar al a vez piernas y brazos con saltos.
Recuerda en combinar tu actividad física con una dieta equilibrada. No te olvides de calentar, beber agua durante el entrenamiento y de realizar una vuelta a la calma cuando concluyas con tu rutina de ejercicios en casa.
